ülőmunka

Az elmúlt évtizedekben az ülőmunka térhódítása alapjaiban változtatta meg a mindennapjainkat, de nem mindenki számára hozott felhőtlen kényelmet. A modern élet velejárójaként számos egészségügyi kihívással kell szembenéznünk, melyek közül az egyik leggyakoribb és legkellemetlenebb a képernyő előtti munkavégzés okozta fejfájás.

Ez a blogcikk nem csupán bemutatja, hogyan válhat a monitor és a helytelen statikus pozíció a fejfájás forrásává, hanem praktikus és azonnal alkalmazható tanácsokkal is szolgál, hogy csökkenjen a fejfájás kialakulásának az esélye.

 

Mit jelent az előrehelyezett fejtartás?

 

Az ülőmunka legtöbb káros hatása a hosszan tartó statikus és helytelen testtartásból adódik, mely során a fej és a vállak előre helyeződnek, a hát púpossá válik. Akkor mondhatjuk, hogy a fejünk ideális helyzetben van, ha oldalról nézve a hallójárat és a vállcsúcs egy vonal mentén helyezkedik el. Abban az esetben, ha a fej előre csúszik és a hallójárat a vállcsúcs elé kerül, előrehelyezett fejtartásról van szó. Hosszú távon ebben a pozícióban a nyaki gerinc természetes homorulata kiegyenesedik. Ennek a jelenségnek a leírása gyakran röntgenfelvételek kiértékelésében is olvasható az alábbi megnevezéssel: „kiegyenesedett nyaki lordosis”.

Minden egyes centiméter, amellyel a fej a normál pozícióhoz képest előrébb mozdul 4,5 kg plusz terhelés jelent a nyaki gerincnek. Extrém mértékű előretolódás esetén, közel 20 kg plusz teher nehezedik nyaki gerincre és a nyakizmokra.

 

Hogyan okozhat az ülőmunka fejfájást?

 

A fejfájás kialakulása több mechanizmuson keresztül történhet a hosszan fenntartott statikus pozícióból kifolyólag.

helytelen testhelyzetben fenntartott statikus pozíció: előrehelyezett fejtartás során, ahhoz, hogy a fej ne boruljon a mellkasra, a nyak hátsó izmainak erőteljes munkájára van szükség. Ez a folyamatos feszültségi állapot egyrészt nyomást gyakorol a tarkó területén található idegekre, ami fejfájást okozhat. Másrészt a statikusan fenntartott pozíció vérellátás csökkenésével járhat. Az elégtelen keringés oxigénhiányhoz vezethet, melynek következtében a fájdalom nemcsak helyileg léphet fel. A tarkó, fejtető és a halánték területén is fájdalom jelentkezhet, melynek forrása ilyen esetben a nyaki gerinc nem megfelelő és statikusan fenntartott pozíciójából ered.

szem erőltetése: a számítógép előtti hosszas munkavégzés során a szem megerőltetése gyakori probléma, ami fejfájáshoz vezethet. Ennek oka részben, hogy a képernyőre való tartós fókuszálás csökkenti a pislogás gyakoriságát, ami szemszárazságot és irritációt okozhat. A szemek folyamatosan próbálnak alkalmazkodni a képernyő fényerejéhez és kontrasztjához, ami fáradtsághoz vezet. A fáradtság kompenzálásaként pedig a fej előre helyeződhet, ami szintén növeli a fejfájás kialakulásának kockázatát.

fogszorítás: az egyik legnagyobb rágóizmunk a halántékizom. Ha a fogaink összeérnek, a rágóizmok, köztük a halánték izmai, dolgoznak. Koncentráció közben előforduló fogszorítás vagy a nyelv szájpadlásra való vákuumos felszívása vagy frontfogakhoz való préselése a rágóizmok fokozott, tartós megterheléséhez vezethet. Ez a feszültség hozzájárulhat például az úgynevezett tenziós fejfájások kialakulásához, melynek részletezése a cikk következő bekezdésében olvasható.

 

Milyen típusú fejfájásokat okozhat az ülőmunka?

 

cervikogén fejfájás: kutatások igazolták, hogy az előre helyezett fejtartással rendelkezők körében gyakoribb a nyaki gerinc eredetű úgynevezett cervikogén fejfájás. Ez a típusú fejfájás általában egyoldali, a tarkóból kiinduló tompa, lüktető, azonos oldali szemgödörbe sugárzó fájdalom.

tenziós fejfájás: halánték területén, szimmetrikusan jelentkező fejfájás. Lehet tompa, nyomó és lüktető. Gyakran kialakulhat fogszorítás következtében, ami különösen gyakori a monitor előtti munkavégzés, koncentráció során.

migrén: féloldali lüktető fejfájás, ami sok esetben stressz hatására jelentkezik, de egyéb alkati és környezeti tényezők is befolyásolhatják, például a képernyő előtt töltött idő és annak fényereje. Jellegzetessége, hogy a migrénes fejfájás előtt homályos, vibráló foltok, azaz „aura” jelentkezhet, de ez nem minden esetben a migrén velejárója.

tarkófájdalom: előrehelyezett fejtartás során ahhoz, hogy a tekintetünk ne lefelé szegeződjön a földre, a tarkó izmainak meg kell feszülnie. Ez a folyamatos feszültségi állapot teszi lehetővé, hogy ebben a fejhelyzetben előrefelé nézzünk. A folyamatos feszülés pedig tarkófájdalmat eredményezhet.

 

Hogyan előzhetjük meg az ülőmunka okozta fejfájás kialakulását?

 

A tartós ülőmunka komoly terhelést jelenthet a szervezet számára, és gyakran okoz kellemetlen fejfájást. Szerencsére, néhány tudatos lépéssel hatékonyan megelőzhetjük ezt a problémát, jelentősen javítva közérzetet és koncentrációs képességet. Az alábbiakban bemutatunk néhány stratégiát, amelyek segítenek elkerülni az ülőmunka okozta fejfájást.

 

1) Első lépés az ergonomikus munkakörnyezet kialakítása

Fontos, hogy a munkahelyi szék ne csak kényelmes, hanem a lehetőségekhez képest egészségtámogató is legyen. De milyen a megfelelő szék és hogyan kell beállítani? Ideális esetben állítható magasságú, rendelkezik karfával és deréktámasszal is.

A magasság beállításánál mindkét talp pihenjen a talajon. A combcsont és a lábszár 90°-os szöget zárjon be. Szükség esetén használj lábtartót. Az ülésmélység akkor megfelelő, ha nem nyomja a térdhajlatot. A deréktáma

sz az ágyéki gerinc természetes homorulatánál helyezkedjen el. A karfát úgy állítsd be, hogy a könyököd 90°-os szögben legyen hajlítva. Az egér és a billentyűzet használata közben az alkar legyen alátámasztva. A csuklód maradjon egyenes, ne hajlítsd meg felfelé vagy lefelé gépelés vagy egerezés közben. Szükség esetén használj csuklótámaszt.

A monitor beállításánál a következő szempontokat érdemes figyelembe venni:

• kartávolságban helyezkedjen el, hogy a szemnek ne kelljen erőlködnie. Ha a fej előrecsúszik, akkor centiméterenként +4,5-kg-val terhelődik a nyaki gerinc
• középen helyezkedjen el, hogy a nyak ne terhelődjön statikusan egy irányban
• a monitor felső széle a szemmagasság alatt 5-7 cm-el helyezkedjen el. Ez a legoptimálisabb pozíció a tarkó izmainak.

 

2) Munkavégzés gyakori megszakítása, nyak-váll nyújtó gyakorlatok végzése

A tartós ülőmunka során felgyülemlő feszültség enyhítésére elengedhetetlen a munkavégzés gyakori megszakítása és a célzott nyak-váll nyújtó gyakorlatok végzése. Ezek a rövid szünetek segítenek megelőzni az izmok merevségét és a fájdalom kialakulását. Különösen fontos odafigyelni a csuklyás izom és a lapockaemelő izmok nyújtására, melyek gyakran feszülnek a monitor előtt görnyedve. Emellett a koponyaalapnál elhelyezkedő apró tarkóizmok nyújtása is kulcsfontosságú a fejfájás megelőzésében. Tervezz be ezekből a mozdulatokból legalább óránként néhány percet, hogy frissen és fájdalommentesen végezhesd a munkád.

Extra tipp: minden alkalommal, amikor nyújtasz, fogyassz vizet is. A hidratálás fokozza a keringést és javítja a koncentrációt!

 

Az ülőmunka okozta előrehelyezett fejtartás a tarkó izmainak feszülésével jár. A nem megfelelő testtartás és a mozgáshiány fokozott terhelést ró a nyaki gerinc és vállöv izmaira, számos fejfájástípus kialakulását elősegítve. Fontos hangsúlyozni, hogy a megelőzés nem ördöngösség, hanem tudatos odafigyelés kérdése. Az ergonomikus munkakörnyezet kialakítása, a rendszeres szünetek és nyújtó gyakorlatok kulcsfontosságú lépések a fájdalommentes és hatékony munkavégzés felé. Tegyél proaktívan az egészségedért és előzd meg a fejfájás kialakulását!

 

A cikk szerzője Molnár Bernadett Alexa, állkapocs-specialista gyógytornász, az Állkapocsterápia Rendelő vezetője.

A fenti cikk a Recruby Hungary Kft. felkérésére készült a www.fejvadaszcegek.hu oldalon és a Recruby Hungary Kft. által üzemeltetett social media felületein történő megjelentetésére.A fenti tartalmak részben vagy egészben történő további utánközlése csak a szerző előzetes, írásos engedélyével lehetséges.

Amennyiben tetszett cikkünk, nézz körül blogunkon, vagy keress állást nyitott pozícióink között!